Alimentación sana, la clave para promover el sistema inmune

Por Martha Belén Ortiz C. , nutricionista clínica y chef en gastronomía nutricional

La alimentación es un componente determinante en el desarrollo de la respuesta inmune y los déficits o excesos en nuestra alimentación diaria contribuyen a la existencia de desequilibrios inmunitarios e incremento de riesgo de infecciones oportunistas. La edad, el estado hormonal, sedentarismo, estrés, consumo de tabaco, alcohol, drogas, obesidad y desnutrición. Son otros de los factores que influyen en nuestra respuesta inmunitaria.

También es importante recordar que casi el 70 % del sistema inmunológico depende de la flora intestinal, la cual a su vez está vinculada a todo lo que ingerimos y contribuye en la producción de vitaminas K, B12 y ácido fólico y la activación de algunos compuestos bioactivos como los fitoestrógenos. Por otra parte las carencias de zinc, cobre, hierro, selenio y de vitaminas A, C, E y complejo B afectan directamente al mantenimiento del sistema inmune, por lo que elegir alimentos variados y ricos en este conjunto de micronutrientes, probióticos y fibra prebiótica para mantener una flora intestinal saludable son indispensables para estar saludables y con las defensas necesarias.

Dentro de las principales recomendaciones para lograr este equilibrio en la ingesta esta incorporar varios grupos de alimentos, ya que el mejorar nuestras defensas no depende de incorporar una sola vitamina o comer un sólo tipo de fruta, sino que necesitamos otorgarle al cuerpo a través de nuestras decisiones alimentarias, el conjunto de micronutrientes (vitaminas, minerales y elementos trazas) ya antes mencionados ya que ejercen un papel importante en la inmunidad, conocidos
también como antioxidantes.

Por lo tanto para que esto se pueda cumplir, debemos consumir al menos la ingesta de 3 raciones de frutas y 2 raciones de vegetales al día, de preferencia la fruta natural/picada no licuada y los vegetales crudos en ensaladas frescas y coloridas, pudiendo añadir a sus ensaladas aguacate, semillas de ajonjolí o 1cdta de aceite de oliva para garantizar la absorción de las vitaminas liposolubles A,D,E y K ya que estas son más biodisponibles en un medio graso.

Además deben estar presentes las proteínas, incluyéndolas en las principales comidas como fuentes de alimentos proteicos de origen animal tenemos huevos, carnes blancas o rojas preferibles orgánicas y pescado/ mariscos. Y el caso de las personas vegetarianas/veganas que no consuman proteína animal ni derivados debe optar por incluir más leguminosas (granos tipo
garbanzo, chocho, lentejas) en sus platos y suplementarse con Vit B12.

Un consumo regular de lácteos fermentados como yogurt o kéfir contribuye a aumentar las defensas inmunológicas. Existen estudios que demuestran que quienes consumen estos alimentos de forma regular presentan un mejor estado del sistema inmunitario además de una mayor resistencia a intoxicaciones alimentarias. Todo esto debido a la presencia de probióticos en estos productos, quienes modulan la inmunocompetencia mediante la regulación de las concentraciones de citoquinas, inmunoglobulinas y la función linfocitaria.

El alimentarnos adecuadamente además va a favorecer a mantener un peso saludable, pues la obesidad es causa de Inmunosupresión y aumento de la frecuencia de las infecciones por lo que la pérdida de peso racional dará una mejor respuesta ante los anticuerpos.

Tips de nutrición para activar nuestras defensas
1. Aumente la ingesta de guayaba, kiwi, naranja, toronja, limón, mango, papaya, frutos rojos (moras, frutillas, arándanos frescos, frambuesas, acai), piña, sandía y melón.

2. Incluya ensaladas dos veces al día en su almuerzo y cena agregando vegetales claves como pimiento rojo, col, espinaca, brócoli, kale, tomate, cebolla, germinados y perejil.

3. Sazone sus proteínas animales con especias naturales como ajo, cúrcuma, pimienta y jengibre.

4. No olvide incluir frutos secos como la nuez y semillas de calabaza ricas en selenio y zinc. Puede agregarse a las ensaladas para que no olviden consumirlos en el día.

5. Ingiera al menos 2 litros de agua al día, recordemos que participa en la eliminación constante de desechos metabólicos y residuos.

6. Realizar actividad física al menos 30 min diarios, puede hacer rutinas de ejercicios localizados en el patio de su casa como pilates/bailar. El ejercicio puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, de manera que reduce las probabilidades de contraer una gripe. A su vez disminuye la secreción de las hormonas del estrés que causan inmunosupresión.

RECETA
Ensalada antioxidante

Ingredientes:
- ½ Col morada pequeña
- 1 Zanahoria
- 1 Zucchini
- 1 puño de Maní natural sin sal
- 1 cucharada de Semillas de ajonjolí
- 1/2 taza de Vinagre balsámico o especiado
- Sal

Preparación:
Picar en tiras la col y rallar la zanahoria y el zucchini.Licuar o mixear el maní y el vinagre balsámico, agregar poca sal.
Anadir el aderezo (al gusto) y semillas de ajonjolí por encima de los vegetales. (F)